مقالات ورزشی
چهارشنبه 25 خرداد 1390 نتيجه يك فعاليت بدني منظم
انرژي بيشتر , تناسب اندام , شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها است
حتي تناسب اندام نيز حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشي و مرگ مي شود .
قبل از شروع :
اگر سن شما 35 سال يا بيشتر است , بيماري قلبي و يا بيماري ديگري داريد بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد . قبل از هر كاري بدن خود را گرم كنيد . براي مثال : چند دقيقه در جايي قدم بزنيد . چند دقيقه استراحت كنيد وبعد دوباره حركت را اغاز كنيد اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه  حالت اوليه خود را باز يابند .
مرحله اول :
كار خود را با راه رفتن , شنا كردن , دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي ازاد حداقل يه مدت 20 تا 30 دقيقه و 3بار در هفته شروع كنيد . ضربان قلب شما حد اقل بايد 60% ماكزيمم خود باشد ( براي بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 كم كنيد و حاصل را در 6/0 ضرب كنيد ) اگر اين كار براي شما مشكل است , تمرين خود را به ارامي به مدت 15 دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به 50% ماكزيمم خود برسد سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد .
نتايج :
انعطاف و نرمي بدن بيشتر مي شود انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبي , وبيماري هاي ديگر كاهش مي يابد .
مرحله دوم :
3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه به انجام فعاليت هاي  خود در هواي آزادبيافزاييد تا ضربان قلب شما در طي مدت طولاني به 75% ماكزيمم خود برسد .
 
نتايج :
بنيه شما قوي مي شود . احتمال سرما خوردگي و ابتلا به  آنفولانزا كاهش مي يابد . فشار خون , كلستوول , اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد . احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد .
مرحله اخر :
هر هفته اين 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقيقه انجام دهيد : دويدن , شنا كردن , دوچرخه سواري , تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل  75% ماكزيمم برسد .
نتايج :
سطح انرژي شما به حد اكثر مي رسد چربي بدنتان كاهش يافته و غضله هاي شما اضافه مي شود .
بهترين نوع فعاليت بدني چيست ؟
شما مجبور به انجام ورزشهاي سنگين , براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد , "توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد. كارهاي متناسبي مانند , باغباني , راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد "
چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است ؟
فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن وبه اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است , فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود اشاره شده است : افزايش قوه تشخيص , بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي , عصبانيت و... ) افزايش انرژي , توانمندي قلب , نيرو مندي ماهيچه ها , سوزاندن كالري , كاهش استرس , كاهش احتمال بيماري هاي قلبي , فشار خون و ديابت , كاهش احتمال بسياري از سرطانها .
چگونه تمرين را اغاز كنيم :
  دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد . فقط به ياد داشته باشيد اهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد . در قدم اول با فكر كردن شروع كنيد طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد حتي الامكان از پلكان بالا برويد چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد . براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد فقط بدنتان را حركت دهيد اگر در آغاز تمرين هستيد به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است .
با 5 دقيقه در روز شروع كرده و بعد از 1تا 2 هفته اين را به 15 دقيقه برسانيد و بعد هر دو هفته يك بار 5 دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد .
چه مدت طول مي كشد تا متناسب شويد ؟
بستگي به تمرين شما دارد .اگر شما سعي داريد وزن بدن خود را پايين بيا وريد كار شناسان توصيه مي كنند كه حداقل 45-35 دقيقه و 5 بار در هفته تمرين كنيد .اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد توصيه مي شود ترجيحا هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين كنيد  اگر 30 دقيقه يا 1 ساعت كامل وقت نداريد , در مدت كمتري تمرين كنيد . حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است . 

برگرفته از سايت مديريت ورزشي دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي
 
 
 
امتیاز دهی
 
 

 
 
پنجشنبه 27 مهر 1396  

بازگشت |
مهمان (portalguest)


Powered By Sigma ITID.